Cuántas calorías comer para bajar de peso (sin adivinar)

"Come 1.200 calorías" es probablemente el consejo más repetido para bajar de peso, y para mucha gente está mal. A una persona le sobra, a otra la deja con hambre todo el día y sin energía para entrenar. La cifra que te sirve depende de tu cuerpo y de cuánto te mueves, y se puede calcular en dos minutos.

Si quieres ir directo al número, usa la calculadora de déficit calórico. Si quieres entender de dónde sale (y por qué conviene no ir al extremo), sigue leyendo.

Paso 1: cuánto gastas en reposo

Tu gasto basal es la energía que usa tu cuerpo solo para funcionar: respirar, mantener la temperatura, que el corazón lata. Es la mayor parte de lo que gastas en el día, aunque no hagas nada.

La fórmula más usada hoy es la de Mifflin-St Jeor, que en estudios comparativos es la que menos se equivoca en adultos:

• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5

Es una estimación: dos personas con los mismos datos pueden diferir en un 10 %. Por eso el número es un punto de partida, no una sentencia.

Paso 2: súmale tu actividad

Al gasto basal se le multiplica un factor según cuánto te mueves. El resultado es tu gasto de mantenimiento: lo que puedes comer sin subir ni bajar.

Tu semana	Factor
Trabajo sentado y casi nada de ejercicio	1,2
Ejercicio 1 a 3 días por semana	1,375
Ejercicio 3 a 5 días por semana	1,55
Ejercicio intenso 6 a 7 días	1,725
Entrenamiento doble o trabajo físico pesado	1,9

Un consejo honesto: casi todos nos ponemos un nivel más activo de lo que somos. Si dudas entre dos, elige el más bajo.

Paso 3: resta un déficit que puedas sostener

Para bajar de peso necesitas comer algo menos que tu mantenimiento. La pregunta es cuánto menos. Tres opciones razonables:

• Déficit suave (10 %): casi no se nota en el hambre. Ideal si te cuesta mantener cambios o estás cerca de tu peso objetivo.
• Déficit moderado (20 %): el punto de equilibrio para la mayoría. Avance visible sin pasarlo mal.
• Déficit intenso (25 %): más rápido, pero más hambre y menos energía. Para periodos cortos.

Más allá de eso, los números en la balanza bajan rápido al principio, pero pierdes más músculo, duermes peor, entrenas peor y es mucho más probable que abandones. Un plan que puedes seguir tres meses le gana a uno perfecto que dura tres semanas.

Dos ejemplos con números reales

Carolina, 35 años, 68 kg, 1,63 m, entrena dos veces por semana

• Gasto basal: unas 1.363 kcal
• Mantenimiento (× 1,375): unas 1.870 kcal
• Con déficit moderado: unas 1.500 kcal al día, para bajar alrededor de 0,34 kg por semana

Rodrigo, 40 años, 85 kg, 1,78 m, corre o va al gimnasio 4 veces por semana

• Gasto basal: unas 1.768 kcal
• Mantenimiento (× 1,55): unas 2.740 kcal
• Con déficit moderado: unas 2.190 kcal al día, para bajar alrededor de medio kilo por semana

Fíjate en la diferencia: si Rodrigo comiera "las 1.200 calorías de siempre", estaría casi en la mitad de lo que necesita. No duraría ni una semana, y con razón.

Cuánto vas a bajar (y por qué no es lineal)

Una regla útil: cada kilo de grasa equivale a unas 7.700 kcal. Un déficit de 500 kcal diarias daría, en teoría, medio kilo por semana. En la práctica:

• La primera semana bajas más, porque pierdes agua junto con las reservas de glucógeno. No es grasa, y no se repite.
• Después, la balanza sube y baja de un día a otro por la sal, el ciclo menstrual o lo que comiste anoche. Mira la tendencia de dos o tres semanas, no el número de hoy.
• A medida que bajas, gastas menos. Cada 4 o 5 kilos conviene recalcular.

Un ritmo sano para la mayoría: entre 0,5 % y 1 % de tu peso por semana.

El piso que no conviene cruzar

Como referencia general, no bajes de 1.200 kcal al día si eres mujer ni de 1.500 si eres hombre, y en ningún caso por debajo de tu gasto basal. Bajo eso cuesta cubrir proteína, vitaminas y minerales, y el cuerpo responde con más hambre y menos energía.

Si estás embarazada o en lactancia, tienes diabetes con medicamentos, enfermedad renal o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, estos cálculos no son para ti sin acompañamiento: conversa con tu médico o nutricionista. En Chile también puedes llamar a Salud Responde al 600 360 7777.

Las calorías no lo son todo

Con las mismas 1.500 kcal puedes pasar el día satisfecha o con hambre a las 11. Lo que más cambia esa experiencia:

• Proteína suficiente en cada comida (te contamos cuánta en el artículo sobre proteína).
• Volumen: verduras, sopas y frutas llenan mucho por pocas calorías.
• Medir lo que no se ve: una cucharada de aceite son entre 90 y 120 kcal, y en la sartén se van dos o tres sin darte cuenta.

Profundizamos en todo esto en la guía de déficit calórico.

El cálculo es el paso fácil

Saber tu número toma dos minutos. Lo difícil es llevarlo día a día sin anotar cada gramo en una planilla. Para eso hicimos JoaCoach: le escribes lo que comiste, como se lo contarías a un amigo, y te dice cómo vas y qué te conviene en lo que queda del día.

Calcula tus calorías gratis y, si quieres que alguien te acompañe con el resto, crea tu cuenta.