Déficit calórico: qué es, cuánto hacer y cómo sostenerlo

Qué es un déficit calórico

Tu cuerpo gasta energía todo el día: una parte en mantenerte vivo (respirar, la temperatura, el corazón, el cerebro) y otra en moverte. Esa energía se mide en kilocalorías, y sale de lo que comes. Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo cubre la diferencia con sus reservas. Eso es un déficit calórico.

Todas las dietas que hacen bajar de peso funcionan por la misma razón: generan un déficit. El ayuno intermitente lo logra acortando la ventana en que comes; una dieta baja en carbohidratos, sacando un grupo de alimentos; comer más verduras, llenando con menos energía. Ninguna es mágica. La mejor es la que puedes sostener.

Cuánto déficit hacer

La tentación es comer lo menos posible para bajar rápido. Casi siempre sale mal: un déficit muy grande trae hambre, cansancio y peor ánimo, y se abandona. Además, cuando el déficit es muy agresivo y la proteína es baja, una parte de lo que se pierde es músculo.

Una forma práctica de elegir, como porcentaje bajo tu mantenimiento:

• 10 %: casi no se siente. Avance lento pero muy fácil de sostener. Bueno si recién empiezas o si ya estás cerca de tu meta.
• 20 %: el punto de equilibrio para la mayoría. Para alguien que mantiene con 2.400 kcal, son unas 1.900 al día.
• 25 % o más: más rápido y más difícil. Si lo haces, que sea por períodos cortos, con proteína alta, y nunca por debajo de lo que tu cuerpo gasta en reposo.

Como regla de seguridad, no conviene bajar de unas 1.200 kcal diarias en mujeres ni de 1.500 en hombres sin acompañamiento profesional. Por debajo de eso cuesta cubrir las vitaminas y minerales que necesitas.

Cómo calcular el tuyo

Son dos pasos:

1. Estimar tu mantenimiento. Se calcula tu gasto en reposo con una ecuación (la más usada es Mifflin-St Jeor, que considera peso, estatura, edad y sexo) y se multiplica por tu nivel de actividad.
2. Restarle el porcentaje que elegiste.

La calculadora de déficit calórico hace las dos cosas y te muestra las opciones con sus límites de seguridad. Si usas un reloj que mide tu gasto diario, como un Garmin, esa medición suele ser mejor que cualquier factor de actividad fijo.

La regla clásica dice que un kilo de grasa son unas 7.700 kcal, así que 500 kcal diarias de déficit serían medio kilo por semana. Sirve para las primeras semanas, pero sobreestima lo que pasa después: a medida que bajas de peso, también gastas menos. Por eso el número hay que revisarlo cada algunas semanas.

Por qué a veces no funciona

Si llevas semanas “en déficit” y la balanza no se mueve, casi nunca es que tu metabolismo esté roto. Lo más común:

• Lo que no se cuenta. El aceite de la sartén, la mayonesa del completo, el pan de la once que se repitió, el picoteo mientras cocinas. Una cucharada de aceite son entre 90 y 120 kcal según lo llena que vaya; dos cucharadas de mayo, unas 200. Mira cuánto aportan en la ficha del completo italiano.
• Porciones a ojo. Una taza de arroz y una taza “generosa” pueden ser 100 kcal de diferencia, dos veces al día.
• Los fines de semana. Cinco días de déficit moderado se pueden deshacer con un asado y una salida.
• El agua. El peso sube y baja hasta uno o dos kilos de un día a otro por sal, carbohidratos, el ciclo menstrual o el entrenamiento. Pésate varias veces por semana y mira el promedio, no el número de hoy.

Dale al menos dos o tres semanas antes de concluir algo. Si el promedio no baja, ajusta 100 a 200 kcal y vuelve a medir.

Cómo sostenerlo

Calcular un déficit toma un minuto. Sostenerlo tres meses es lo que decide si funciona. Lo que más ayuda:

• Proteína en cada comida. Es lo que más sacia y protege tu músculo. Huevos, legumbres, pollo, pescado, lácteos. Las lentejas y los porotos con riendas son de lo que más llena por caloría en la cocina chilena.
• Volumen. Verduras, sopas, cazuelas y ensaladas llenan el plato con pocas calorías. Una cazuela es un almuerzo completo por unas 510 kcal.
• Ajustar, no prohibir. Si hoy toca completo o empanada, disfrútalo y haz la cena más liviana. Lo que cuenta es la semana, no el día.
• Un registro que no te cueste. La mayoría abandona el conteo no por falta de ganas, sino porque anotar cada comida en una app toma minutos. Si registrar cuesta diez segundos, se sostiene.
• Dormir. Con pocas horas de sueño sube el hambre y baja la energía para moverte. Un déficit con mal sueño cuesta el doble.

Cuándo no hacerlo por tu cuenta

Un déficit calórico no es para todos, o no sin un profesional al lado. Consulta antes si:

• estás embarazada o dando pecho;
• tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o medicamentos que bajan la glucosa;
• tienes una enfermedad renal, cardíaca u otra condición crónica;
• tienes o tuviste un trastorno de la conducta alimentaria;
• eres menor de 18 años o adulto mayor con poca masa muscular.

Y si en algún momento contar calorías te genera ansiedad, culpa o te lleva a saltarte comidas, detente y habla con alguien. En Chile puedes llamar a Salud Responde al 600 360 7777.