Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para bajar de peso sin pasar hambre de más. Tus datos no salen de tu teléfono.
Cómo se calcula tu déficit
Primero se estima lo que gastas en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es la que mejor predice el gasto en adultos según las revisiones que la comparan con otras. Después se multiplica por tu nivel de actividad: eso es lo que necesitas para mantener tu peso.
El déficit es un porcentaje bajo ese mantenimiento. Usamos porcentajes y no una cifra fija como “500 kcal menos” porque 500 kcal no significan lo mismo para alguien que gasta 1.700 que para alguien que gasta 3.000.
- Déficit suave (−10 %): casi no se nota en el hambre. Bueno para empezar o si ya estás cerca de tu meta.
- Déficit moderado (−20 %): el punto de equilibrio para la mayoría. Avance visible sin que el día se vuelva una pelea.
- Déficit intenso (−25 %): más rápido, pero más difícil de sostener. Si lo eliges, que sea por pocas semanas y con proteína alta.
Qué no te dice una calculadora
Cualquier fórmula se equivoca en un 10 % o más con una persona concreta. El número es un punto de partida: lo que confirma si está bien es lo que pasa con tu peso en las próximas semanas. Si después de tres semanas el promedio semanal no se mueve, baja 100 a 200 kcal. Si bajas más de 1 % de tu peso por semana de forma sostenida, sube un poco.
La proteína importa tanto como las calorías. Comer suficiente proteína mientras estás en déficit ayuda a que lo que bajes sea grasa y no músculo, y hace que llegues a la noche con menos hambre.
Si quieres entender todo esto con más calma, está la guía completa del déficit calórico. Y si quieres saber cuánto tiene lo que comes, la tabla de calorías de la comida chilena.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un déficit calórico?
Es comer menos energía de la que gastas en el día. Cuando pasa, el cuerpo cubre la diferencia con sus reservas, y con el tiempo eso se traduce en bajar de peso. No depende de qué dieta sigas: todas las que funcionan lo hacen porque generan un déficit.
¿Cuánto déficit calórico es seguro?
Para la mayoría de los adultos, entre un 10 % y un 20 % bajo lo que gastas es sostenible y conserva mejor la masa muscular. Más de un 25 % suele traer hambre, cansancio y abandono. Esta calculadora nunca propone menos que tu gasto en reposo ni menos de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres).
¿Cuánto peso voy a bajar con un déficit de 500 kcal?
Al principio, cerca de medio kilo por semana. Con el tiempo el ritmo baja, porque al pesar menos también gastas menos. Por eso conviene revisar el número cada algunas semanas en vez de mantenerlo fijo.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit?
Lo más común es que el déficit sea menor de lo que parece: porciones que se estiman a ojo, aceite de cocina que no se cuenta, bebidas y picoteos. También pasa que la balanza oculta la bajada por retención de agua. Mide el promedio de dos semanas antes de concluir que no funciona.
¿Tengo que contar calorías para estar en déficit?
No necesariamente, pero ayuda saber más o menos dónde estás. Lo que sí importa es que registrar te cueste poco, porque si anotar toma minutos, se abandona a las dos semanas.
El número ya lo tienes. Ahora, sostenerlo.
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Información general de referencia, no una indicación médica ni nutricional personalizada. Si estás embarazada, tienes diabetes, una enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de cambiar lo que comes.