Qué comer antes y después de correr (también si quieres bajar de peso)

Correr es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, y lo que comes alrededor de cada salida cambia mucho cómo te sientes en ella. No hace falta complicarse con geles ni suplementos: con comida normal y un poco de orden en los horarios, alcanza para la gran mayoría de los corredores recreativos.

Antes de correr

Si comes 2 a 3 horas antes

Una comida normal, con carbohidratos como base, algo de proteína y no demasiada grasa ni fibra (ambas hacen la digestión más lenta). Por ejemplo: arroz con pollo, fideos con salsa de tomate, o pan con huevo y una fruta.

Si sales en 30 a 60 minutos

Algo chico y fácil de digerir, sobre todo carbohidratos:

• Un plátano: unos 27 g de carbohidratos y 105 kcal. El clásico, por algo.
• Media marraqueta con una cucharada de manjar: unos 37 g de carbohidratos y 200 kcal.
• Un yogur con una fruta.

¿Y correr en ayunas?

Para salidas suaves de menos de una hora, correr en ayunas es perfectamente posible si te sientes bien. No hace que bajes más grasa al final del día, así que es una cuestión de comodidad, no de resultados. Para trotes largos, series o carreras, mejor comer algo antes: vas a rendir más.

Durante la salida

• Menos de 60 a 75 minutos: no necesitas comer nada. Agua si hace calor o te da sed.
• Más de 75 a 90 minutos: conviene ir sumando entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora: un gel, una bebida isotónica, o algo casero como un plátano o dulce de membrillo. Pruébalo en los entrenamientos antes de usarlo en una carrera.
• Agua: guíate por la sed. En días de mucho calor o salidas largas, una bebida con sales ayuda a reponer el sodio que pierdes con el sudor.

Después de correr

El objetivo es reponer energía y darle al músculo lo que necesita para recuperarse. Dentro de las dos horas siguientes, busca una comida con 20 a 30 g de proteína y carbohidratos. Ejemplos:

• Una cazuela de ave: 39 g de proteína, con papa, arroz y verduras. Recuperación chilena de manual.
• Pan con dos huevos y una fruta.
• Una taza de leche chocolatada y un plátano, si no tienes hambre de comida "de verdad".
• Un plato de lentejas con arroz.

Si corriste temprano, tu desayuno normal hace de recuperación. No hace falta una comida extra solo porque corriste.

Correr y bajar de peso al mismo tiempo

Acá es donde mucha gente se enreda. Un par de ideas que ayudan:

Cuánto gastas corriendo

Una estimación útil: correr gasta aproximadamente 1 kcal por kilo de peso por kilómetro. Una persona de 70 kg que corre 5 km gasta unas 350 kcal. Es bastante, pero también es fácil de recuperar con una colación grande o un par de panes extra.

No dejes los entrenamientos sin combustible

Si estás en déficit, conviene que las comidas antes y después de correr no sean las que recortas. Saca las calorías de otros momentos del día (el picoteo de la tarde, el pan de la once) y deja que el entrenamiento tenga lo que necesita. Vas a correr mejor y a recuperarte mejor.

Mantén el déficit moderado

Correr con un déficit grande se nota: piernas pesadas, peor sueño, más riesgo de lesión. Un déficit de alrededor del 10 % al 20 % bajo tu mantenimiento suele ser compatible con entrenar bien. Calcula el tuyo, considerando tus días de entrenamiento, en la calculadora de déficit calórico.

Proteína todos los días

Para conservar músculo mientras bajas, apunta a 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso. Te explicamos cómo llegar con comida normal en el artículo sobre proteína.

Si usas Garmin

JoaCoach se conecta con Garmin: cuando terminas de correr, el coach ya sabe cuánto gastaste y ajusta lo que te conviene comer el resto del día. Sin anotar nada a mano. Crea tu cuenta y conecta tu reloj.

Y si corres con un club, cuéntanos: estamos armando acompañamiento para grupos de running.