Cuánta proteína necesito al día (y cómo llegar con comida normal)

Si estás tratando de bajar de peso, la proteína es probablemente el número más importante después de las calorías. Te ayuda a no perder músculo mientras bajas, es lo que más saciedad da, y la mayoría de la gente come menos de la que le conviene. La buena noticia: se puede llegar con comida normal, sin batidos ni suplementos.

La cifra según tu objetivo

• Mínimo para una persona sana y sedentaria: 0,8 g por kilo de peso al día. Es la recomendación oficial para no tener deficiencia, no la ideal.
• Si eres mayor de 60 o 65 años: entre 1,0 y 1,2 g/kg, porque con la edad cuesta más mantener la masa muscular.
• Si entrenas o estás bajando de peso: entre 1,6 y 2,2 g por kilo. Es el rango que los estudios asocian con conservar (o ganar) músculo mientras estás en déficit.

Ejemplo: una persona de 68 kg que está bajando de peso necesitaría entre 109 y 150 g de proteína al día.

Si tienes bastante peso que bajar

Si tu índice de masa corporal es mayor a 30, calcular con tu peso actual da cifras exageradas, porque la grasa no necesita proteína para mantenerse. En ese caso se usa un peso de referencia (el que tendrías con un IMC de 27). La calculadora de déficit calórico hace ese ajuste automáticamente y te da el rango de proteína junto con tus calorías.

Cuánta proteína tiene la comida de todos los días

Alimento	Porción	Proteína aprox.
Pechuga de pollo cocida	100 g	31 g
Atún al agua (escurrido)	1 lata chica (~100 g)	25 g
Yogur griego natural	170 g	17 g
Quesillo	100 g	12 g
Huevo	1 unidad	6 g
Leche	1 taza	8 g
Lentejas con arroz	1 plato	21 g
Porotos con riendas	1 plato	24 g
Marraqueta	1 unidad	11 g

Las cifras son aproximadas y varían según la marca o la receta.

Un día de comida chilena que llega a la meta

Para esa persona de 68 kg que apunta a unos 110 a 150 g:

• Desayuno: marraqueta con dos huevos revueltos, unos 24 g.
• Colación: un yogur griego natural, unos 17 g.
• Almuerzo: un plato de cazuela de ave, unos 39 g.
• Once: pan con palta y una taza de leche, unos 20 g.
• Cena: un plato de lentejas con arroz, unos 21 g.

Total: alrededor de 121 g. Sin batidos, sin pechuga de pollo hervida en cada comida y con platos que ya conoces.

Tres claves para que funcione

Repártela en el día

Al cuerpo le sirve más recibir proteína en varias comidas que concentrarla toda en la cena. Apunta a algo entre 25 y 40 g en las comidas principales. El punto débil de casi todos es el desayuno y la once: pan con mantequilla o con palta solo tiene poca proteína. Agregarle huevo, quesillo o un lácteo cambia el día completo.

Las legumbres cuentan

Porotos, lentejas y garbanzos aportan proteína además de fibra, y son baratos. Si comes poca carne, combinarlos con un cereal (arroz, pan, fideos) en el mismo día te da un perfil de proteína completo.

Los suplementos son opcionales

Un batido de proteína es solo comida en polvo: práctico si te cuesta llegar con comida, pero no tiene nada de especial. Si llegas con lo que comes, no lo necesitas.

¿Puede ser demasiada?

Para una persona sana, comer en el rango de 1,6 a 2,2 g/kg no ha mostrado problemas en los estudios. La excepción importante: si tienes enfermedad renal, o diabetes con daño renal, conversa con tu médico antes de subir la proteína.

Que no tengas que sacar la cuenta

Sumar gramos de proteína en cada comida es tedioso. En JoaCoach le escribes "almorcé cazuela" y el coach lleva la cuenta por ti, te avisa si vas corto y te sugiere qué agregar en la once o la cena. Crea tu cuenta gratis.